¿Por qué son importantes las proteínas?
Las proteínas son el macronutriente clave para la reparación y el crecimiento muscular. Después de entrenar, tu cuerpo necesita aminoácidos para reconstruir las fibras dañadas y generar adaptaciones. Consumir la cantidad adecuada es esencial para progresar en el gimnasio.
¿Cuánta proteína necesitas?
Según investigaciones publicadas en la Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN, 2017), la ingesta óptima para personas que entrenan fuerza se sitúa entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 110 g y 150 g de proteínas al día, repartidas en varias comidas.
Mejores fuentes de proteínas
- Pollo, pavo y carnes magras
- Pescados como salmón y atún
- Huevos y lácteos (queso fresco, yogur griego)
- Proteínas vegetales: legumbres, tofu, tempeh
- Suplementos de proteína en polvo (suero, caseína o vegana)
Mitos comunes
🚫 Comer demasiada proteína no daña los riñones en personas sanas. 🚫 No es necesario comer proteína cada 2 horas; lo importante es llegar al total diario. 🚫 Los suplementos no son imprescindibles, solo una ayuda práctica.
Conclusión
La proteína es fundamental para ganar masa muscular, pero no necesitas cantidades exageradas. Mantente entre 1.6 y 2.2 g/kg/día, prioriza alimentos naturales y usa suplementos solo si lo necesitas.